Nordic Walking bei Arthrose: Die ideale Sportart für Betroffene

Nordic Walking bei Arthrose: Die ideale Sportart für Betroffene

Nordic Walking ist bei Arthrose eine passende Sportart, die Deine Gelenke bestmöglich schont. (Quelle: MaBo-Foto.de/shutterstock.com)

Arthrose ist eine schmerzhafte Gelenkerkrankung, die sich mit moderater Bewegung lindern lässt. Doch nicht jede Sportart eignet sich für Arthrosepatienten. Wie sieht es mit Nordic Walking aus?

Kurz und knapp: Ist Nordic Walking bei Arthrose eine passende Sportart?

Diese Frage lässt sich mit einem eindeutigen Ja beantworten. Das gilt sowohl für Arthrose im Allgemeinen als auch speziell für die berüchtigte Kniearthrose.

Wer rastet, der rostet. Das gilt insbesondere für Menschen mit Arthrose. Bewegung ist die beste Medizin, wenn Du dabei einige wichtige Dinge beachtest. Dazu später mehr.

Was ist Arthrose überhaupt?

Arthrose ist eine Degenerationserkrankung des Gelenks. Die Kniearthrose kommt dabei mit am häufigsten vor. Ihr liegt zumeist ein Knorpelschaden zugrunde. Der Knorpel wird dünner, rissiger und weicher, sodass die Knochen letztendlich mehr oder weniger aneinander reiben. Bewegungs- und Kräftigungsübungen wirken dem fortschreitenden Verfall entgegen.

Gesundheitliche Vorteile von Nordic Walking bei Arthrose

Deshalb ist Nordic Walking bei Arthrose gut:

1. Gesunder Gelenkstoffwechsel

Nordic Walking fördert die Durchblutung und regt durch das rhythmische Be- und Entlasten den Gelenkstoffwechsel an. Die Gelenkflüssigkeit und die Gelenkinnenhaut profitieren davon besonders. Das Gelenk erhält ausreichend Schmier- und Nährstoffe und es erfolgt eine Kräftigung des durchblutungsfreien Knorpelgewebes.

2. Bessere Kondition

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, die sehr viele Bereiche Deines Körpers trainiert. Das kommt vor allem auch dem Knie zugute. Die Bewegung stärkt die an das Gelenk grenzenden Muskeln. Das sorgt für deutlich mehr Stabilität.

3. Reduzierung des Körpergewichts

Regelmäßige Trainingseinheiten tragen dazu bei, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren. Somit drückt auch weniger Gewicht auf das Knie und Du spürst eine deutliche Entlastung.

Wichtig ist beim Abnehmen in erster Linie ein Kaloriendefizit, das mit der richtigen Ernährung erreicht wird. Sport ist dabei häufig nur die Kür.

Diesen Fehler begehen Menschen mit Arthrose häufig

Da vor allem Kniearthrose Schmerzen beim Laufen verursacht, verharren viele Patienten in einer Schonhaltung. Das heißt, sie bewegen sich zu wenig. Dadurch verringert sich die Muskelmasse und es kommt zu einer Verkürzung der Sehnen. Auch das Herz-Kreislauf-System leidet unter dem Bewegungsmangel.

Es entsteht ein Teufelskreis, der zahlreiche Folgeerkrankungen nach sich ziehen kann.

Darauf solltest Du bei Nordic Walking mit Arthrose achten

Bei Arthrose gilt für Dich das Prinzip, das Gelenk möglichst viel zu bewegen, aber so wenig wie möglich zu belasten.

Folgende Punkte sind außerdem wichtig:

  • Lockerungs- und Aufwärmübungen
  • Richtige Technik anwenden
  • Überbelastung vermeiden
  • Regelmäßig trainieren

1. Ganz wichtig: Aufwärmen!

Auch wenn Nordic Walking eine eher sanfte Sportart ist, solltest Du Dich vor dem Training gut aufwärmen und keinen Kaltstart hinlegen.

Gymnastische Übungen machen die Muskeln warm. Sie fördern die Durchblutung und optimieren die Nährstoffversorgung. Das verhindert, dass bestimmte Muskeln bei einer hohen sportlichen Beanspruchung die angrenzenden Gelenke in Mitleidenschaft ziehen und somit die Arthrose verstärken.

Mit den Aufwärmübungen aktivierst Du Deinen Körper und bereitest ihn auf die sportliche Belastung vor. Dadurch lösen sich Verspannungen und Du vermeidest Sportverletzungen wie Zerrungen.

Die gezielte Bewegung der Gelenke regt die Produktion von Gelenkflüssigkeit an und versorgt den Knorpel mit mehr Nährstoffen. Durch das Aufwärmtraining saugt der Knorpel mehr Flüssigkeit auf und seine Oberfläche vergrößert sich. Die dämpfende Knorpelschicht wird dicker und die Auflagefläche größer. Dadurch optimiert sich die Kraftverteilung.

2. So wärmst Du Dich richtig auf

Ein optimales Aufwärmtraining dauert nur etwa fünf bis zehn Minuten, ist dafür aber umso effektiver. Hierfür eignen sich folgende Übungen:

  • Schulter-, Kopf-, Arm-, Bein-, Fuß- und Hüftkreisen
  • Knieheben mit Umfassen des Knies und sanftem Vor- und Zurückbewegen des Schienbeins
  • Ausfallschritte
  • Oberkörperdrehungen
  • Hüftbeugen

3. Alternative: Warm Up mit Stöcken

Natürlich kannst Du auch bereits die Nordic Walking Stöcke beim Aufwärmen miteinbeziehen. Ich empfehle die folgenden zwei Bewegungsabläufe:

  • Stöcke als Stütze in den Boden stechen und abwechselnd Fersen anheben
  • Stöcke mit weitem, schulterbreitem Griff mit gebeugten Ellenbogen vor der Brust halten und gerade nach oben oder nach vorne drücken

Nordic Walking nur mit der richtigen Technik

Um eine Über- und Fehlbelastung und somit eine Verschlimmerung der Arthrose zu vermeiden, ist das Anwenden der korrekten Technik wichtig.

An dieser Stelle empfehle ich Dir die Lektüre meines Artikels über die richtige Technik beim Nordic Walking. Auch über häufige Fehler beim Nordic Walking solltest Du Dich informieren, bevor Du loslegst.

Wenn Du Dir dennoch unsicher bist, besuchst Du am besten einen Nordic Walking Kurs und lässt Dir von einem Trainer die korrekte Technik genau erklären. Ein Außenstehender erkennt außerdem eher Fehler beim Bewegungsablauf als man selbst.

Wichtig: Auch und gerade nach Erlangen der Routine ist es sinnvoll, immer wieder den eigenen Stil zu reflektieren und diesen im Zweifelsfall von einer Drittperson überprüfen zu lassen.

1. Nicht überanstrengen!

Sport tut Deinem Knie zwar gut, Du solltest aber auf keinen Fall übertreiben. Beginne moderat mit dem Nordic Walking und steigere Dich langsam. Bei starker Arthrose ist es besser, vorher mit einem Orthopäden zu sprechen, damit dieser die Situation korrekt einschätzen kann.

Verlange nicht zu viel von Deinem Körper und höre auf, wenn die Schmerzen zu stark sind. Starke Schmerzen schränken Deine Bewegung ein und nehmen Dir die Freude am Nordic Walking. Bei Problemen ist es immer sinnvoll, einen Arzt zu konsultieren.

Horche in Dich hinein und finde heraus, wie viele Trainingssessions für Dich ideal sind. Ich persönlich finde zum Beispiel zwei bis drei Einheiten pro Woche am besten. Aber auch bereits eine Einheit in der Woche wird Dein Arthroserisiko senken oder die bestehenden Beschwerden lindern.

2. Halte durch!

Es schadet mehr als dass es nutzt, wenn Du nur hin und wieder alle paar Monate zu den Stöcken greifst und Dich dann so richtig auspowerst. Wichtig ist ein kontinuierliches Training mehrmals pro Woche. Lieber öfter und dafür kurz als selten und zu intensiv.

Bei einer Überlastung verspürst Du mehr Schmerz. Auch eine Rötung des betroffenen Gelenks gehört zu den häufigen Symptomen. Stelle das Gelenk ruhig, spreche mit dem Arzt und nehme das Training gegebenenfalls mit geringerer Belastung wieder auf.

3. Mehr Motivation!

Wer keinen exakten Trainingsplan entwickelt, kommt oft in Versuchung, faul auf dem Sofa liegen zu bleiben. Setze Dir deshalb feste Termine, an denen Du trainierst.

Noch motivierter bist du wahrscheinlich in der Gruppe. Treffe Dich mit Gleichgesinnten und halte so Dein Leistungslevel. Sport innerhalb einer Gruppe hilft dabei, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Welche Sportarten eignen sich sonst noch bei Kniearthrose?

Natürlich ist Nordic Walking nicht die einzige Sportart, die Du bei Arthrose guten Gewissens betreiben kannst.

  • Schwimmen
  • Wassergymnastik
  • Wandern auf ebener Strecke
  • Skilanglauf auf ebener Strecke

Welche Sportarten sind bei Arthrose tabu?

Ungeeignet sind alle Schnellkraftsportarten – vor allem mit abrupten Stößen und Stopps sowie mit raschen Richtungswechseln. Auch eine extreme Gewichtsbelastung auf allzu harten Böden ist zu vermeiden.

Zu den ungünstigen Sportarten gehören beispielsweise:

  • Ballsportarten wie Volley-, Fuß- und Handball
  • Tennis und Squash
  • Joggen
  • Kampfsport
  • Weit- und Hochsprung

Fazit: Nordic Walking bei Arthrose – Eine klare Empfehlung!

Neben Schwimmen zählt Nordic Walking zu den arthrosefreundlichsten Sportarten.

Von Vorteil ist dabei vor allem der Einsatz der Nordic Walking Stöcke, die den Bewegungsapparat entlasten und weitere Teile Deines Körpers trainieren.

Dieser Artikel wurde zuletzt am 06. Januar 2021 aktualisiert.