Nordic Walking Technik: 9 Tipps für die optimale Bewegung

Nordic Walking Technik: 9 Tipps für die optimale Bewegung

Für den optimalen Trainingserfolg solltest Du Dir möglichst schnell die richtige Nordic Walking Technik aneignen. (Quelle: Bernd Leitner Photography/shutterstock.com)

Nordic Walking ist eine Sportart, die circa 90 Prozent der gesamten Muskulatur unseres Körpers miteinbezieht. Ganz im Gegensatz zu Joggen, Walken oder Spazierengehen, wo deutlich weniger Muskeln beansprucht werden. Um beim Training so viele Muskeln wie möglich anzusprechen, ist es essenziell, dass Du die richtige Nordic Walking Technik erlernst.

Nur mit der richtigen Technik erzielst Du den maximalen Trainingserfolg. Doch lass Dich nicht verunsichern: Mit der Zeit wirst Du schon selbst herausfinden, auf welche Bewegungen Du besonders achten musst. Schließlich orientiert sich Nordic Walking am natürlichen Bewegungsablauf des Menschen.

Der Grundstein der richtigen Technik: Passende Stöcke

Die wichtigste Ausrüstung beim Nordic Walking sind die Stöcke. Sie helfen Dir dabei, Rhythmus und Dynamik beizubehalten und während des Laufens mit der Strecke eins zu werden.

Entscheidend ist dabei die Wahl der richtigen Stocklänge. Sind die Nordic Walking Stöcke zu kurz oder zu lang, wirst Du niemals den richtigen Rhythmus finden und noch dazu Deine Muskeln falsch belasten. Dann spielt es auch keine Rolle mehr, ob Du die Technik richtig ausführst oder nicht.

Um die korrekte Stocklänge zu ermitteln, solltest Du Deine Körpergröße mit dem Faktor 0,66 multiplizieren. Bei meinen 1,84 Meter kommt dabei zum Beispiel eine Stocklänge von 1,21 Meter heraus. Um Deine Schultern nicht unnötig zu belasten, solltest Du immer auf die nächstmögliche Stocklänge abrunden. Ich verwende deshalb Stöcke mit einer Länge von 1,20 Meter.

Nordic Walking Technik: Die Grundregeln

Zugegeben: Bewegungsabläufe lassen sich in Textform nur relativ schwer beschreiben. Ich möchte dennoch mein Bestes versuchen und Dir die Technik im Folgenden möglichst detailliert beschreiben.

  • Kreuzform beachten: Arme schwingen mit
    Wenn sich Dein linkes Bein vorne befindet, hat Dein rechter Arm hinter Deinem Körper zu sein. Hierbei spricht man von der sogenannten Kreuzform. Gleichzeitig gilt natürlich: Wenn sich Dein rechtes Bein vorne befindet, schwingt Dein linker Arm nach hinten.
  • Fersen und Stöcke berühren gleichzeitig den Boden
    Auch hier gilt wieder die Kreuzform. Wenn sich Deine linke Ferse auf dem Boden befindet, dann hat auch Dein rechter Stock den Boden zu berühren. Deinen Oberkörper setzt Du dafür ein, Dich vom Boden abzustoßen und Deinem gesamten Körper mehr Schubkraft zu verleihen.
  • Position und Bewegung der Stöcke
    Die Nordic Walking Stöcke werden zum einen nah am Körper, und zum anderen parallel zur Körperachse geführt. Die Stöcke sollten den Boden schräg und in einem relativ flachen Winkel berühren, sodass Du Dich möglichst effektiv abstoßen kannst.
  • Bewusstes Abrollen
    Um Deine Gelenke zu entlasten, trittst Du zuerst mit der Ferse auf und lässt Dich daraufhin über die Fußsohle und letztendlich über den Fußballen abrollen. Die richtigen Schuhe können dabei enorm helfen.
  • Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
    Während des Nordic Walkings ist Dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Diese Beuge kann verstärkt werden, wenn Du beispielsweise einen Berg besteigst. Letztendlich solltest Du die Position Deines Oberkörpers immer an das jeweilige Gelände anpassen. Dies passiert jedoch ohnehin vollautomatisch, vertrau mir. Über diesen Punkt musst Du Dir keine großen Gedanken machen.
  • Auf fließende, entspannte Bewegungen achten
    Beim Nordic Walking sollten die Bewegungen möglichst rhythmisch erfolgen. Keinesfalls sollten bestimmte Muskelgruppen ständig unter Spannung stehen. Das ist bei Anfängern insbesondere im Schulter- und im Nackenbereich häufig der Fall. Wenn Du Dich während des Laufs entspannt und locker fühlst, dann machst Du vermutlich alles richtig.
  • Blick nach vorne richten
    Dein Blick sollte immer nach vorne und in die Ferne gerichtet sein. Der Grund: Wenn Du auf den Boden blickst, spannst Du Deine Schultern und Deinen Nacken nur unnötig an. Auf Dauer kommt es so mit einer hoher Wahrscheinlichkeit zu Verspannungen.
  • Arme: Bei Vorwärtsbewegung im rechten Winkel
    Bei der Vorwärtsbewegung sollten Deine Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden. Deine Hände sollten die Stöcke geschlossen umgreifen.
  • Arme: Bei Rückwärtsbewegung gerade Linie bilden
    Bei der Rückwärtsbewegung solltest Du Deine Arme durchstrecken und eine gerade Linie mit den Stöcken bilden. Deine Hände sind dabei geöffnet. Der Druck gegen den Stock wird mithilfe des Handgelenkes und der Handschlaufe ausgeübt. Und keine Sorge: Aufgrund der Handschlaufe gehen die Stöcke nicht flöten.

Merke: Probieren geht über Studieren

Nun kennst Du – zumindest in der Theorie – die korrekte Nordic Walking Technik. Natürlich musst Du von Anfang an nicht alles zu 100 Prozent richtig machen.

Laufe einfach so, wie es sich für Dich richtig anfühlt. Meine Hinweise für die richtige Technik kannst Du auch im Nachhinein immer noch Stück für Stück anpassen.

Insbesondere zu Beginn meiner Nordic Walking Karriere habe ich immer wieder verschiedene Techniken ausprobiert. Mit der Zeit habe ich für mich persönlich herausgefunden, was bei mir am besten funktioniert. Nämlich die oben beschriebene Nordic Walking Technik.

Meine Empfehlung: Videos schauen

Auf YouTube findest Du viele verschiedene Technik-Videos. Dabei gibt es nur ein Problem: Es gibt scheinbar nicht die eine Technik. Manche YouTuber gehen mit ihren Stöcken ganz normal spazieren, andere springen wie aufgescheuchte Rehe durch die Luft.

Ich empfehle Dir daher, Dir einfach einige Videos anzuschauen. Du wirst Dir dadurch einen groben Eindruck verschaffen und kannst es dann einfach selbst auszuprobieren. Du hast schließlich nichts zu verlieren. Die Verletzungsgefahr tendiert gegen null und auch Haltungsschäden wirst Du mit der falschen Technik nicht davontragen.

Zuletzt aktualisiert: 19. Juni 2020