Nordic Walking Guide - Der unabhängige Ratgeber über Nordic Walking

Nur mit der richtigen Technik bewegst Du Dich optimal

Die richtige Technik: So bewegst Du Dich beim Nordic Walking optimalNordic Walking ist eine Sportart, die – im Gegensatz zu klassischem Walken, Joggen oder Spazierengehen – circa 90 Prozent der gesamten Muskulatur unseres Körpers miteinbezieht. Um so viele Muskeln wie möglich anzusprechen, ist es essenziell, die richtige Technik für das regelmäßige Training zu erlernen.

Nur mit der richtigen Technik erzielst Du nämlich den maximalen Trainingserfolg. Doch lass Dich nicht verunsichern: Mit der Zeit wirst Du selbst herausfinden, auf welche Bewegungen Du beim Nordic Walking besonders achten musst.

Nordic Walking orientiert sich an dem natürlichen Bewegungsablauf des Menschen. Wenn Du die Hinweise in diesem Artikel beachtest, wirst Du von Anfang an mit der richtigen Technik losmarschieren.

Passende Stöcke sind der Grundstein der richtigen Technik

Die richtige Stocklänge ist bei einer vernünftigen Technik unablässigDas wichtigste Kernelement beim Nordic Walking sind die beiden Stöcke. Sie helfen Dir dabei, Rhythmus und Dynamik beizubehalten und während des Laufs eins zu werden mit der Strecke. Entscheidend ist dabei die Wahl der richtigen Stocklänge. Sind die Nordic-Walking-Stöcke zu kurz oder zu lang, wirst Du niemals den richtigen Rhythmus finden und noch dazu Deine Muskeln falsch belasten. Dann spielt es auch keine Rolle, ob Du die Technik richtig ausführst oder nicht.

Um die korrekte Stocklänge zu ermitteln, solltest Du Deine Körpergröße mit dem Faktor 0,66 multiplizieren. Bei meinen 1,84 m kommt dabei eine Stocklänge von 1,21 m heraus. Um Deine Schultern nicht unnötig zu belasten, solltest Du auf die nächstmögliche Stocklänge abrunden. Ich verwende deshalb die Stocklänge 1,20 m.

Das sind die wichtigsten Grundregeln beim Nordic Walking

Zugegeben: Bewegungsabläufe lassen sich in Textform nur relativ schwer beschreiben. Ich möchte dennoch mein Bestes versuchen und Dir die Technik im Folgenden möglichst detailliert beschreiben:

  • Kreuzform beachten: Arme schwingen mit
    Wenn sich Dein linkes Bein vorne befindet, hat Dein rechter Arm hinter Deinem Körper zu sein. Hierbei spricht man von der sogenannten Kreuzform. Gleichzeitig gilt natürlich: Wenn sich Dein rechtes Bein vorne befindet, schwingt Dein linker Arm nach hinten.
  • Fersen und Stöcke berühren gleichzeitig den Boden
    Auch hier gilt wieder die Kreuzform: Wenn sich Deine linke Ferse auf dem Boden befindet, dann hat auch Dein rechter Stock den Boden zu berühren. Deinen Oberkörper setzt Du dafür ein, Dich vom Boden abzustoßen und Deinem gesamten Körper mehr Schubkraft zu verleihen.
  • Position und Bewegung der Stöcke
    Die Nordic-Walking-Stöcke werden zum einen nah am Körper, und zum anderen parallel zur Körperachse geführt. Die Stöcke sollten den Boden schräg und in einem relativ flachen Winkel berühren, sodass Du Dich möglichst effektiv abstoßen kannst.
  • Bewusstes Abrollen
    Um Deine Gelenke zu entlasten, trittst Du zuerst mit der Ferse auf und lässt Dich daraufhin über die Fußsohle und letztendlich über den Fußballen abrollen. Die richtigen Schuhe können dabei enorm helfen.
  • Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
    Während des Nordic Walkings ist Dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Diese Beuge kann verstärkt werden, wenn Du beispielsweise einen Berg besteigst. Letztendlich solltest Du die Position Deines Oberkörpers immer an das jeweilige Gelände anpassen – dies passiert jedoch vollautomatisch, vertrau mir. Zu diesem Punkt musst Du Dir keine Gedanken machen.
  • Auf fließende, entspannte Bewegungen achten
    Beim Nordic Walking sollten die Bewegungen möglichst rhythmisch erfolgen. Keinesfalls sollten bestimmte Muskelgruppen ständig unter Spannung stehen. Das ist bei Anfängern insbesondere im Schulter- und im Nackenbereich häufig der Fall. Wenn Du Dich während des Laufs entspannst und locker fühlst, dann machst Du es richtig.
  • Blick nach vorne richten
    Dein Blick sollte immer nach vorne und in die Ferne gerichtet sein. Der Grund: Wenn Du auf den Boden blickst, spannst Du Deine Schultern und Deinen Nacken nur unnötig an. Auf Dauer kommt es so mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Verspannungen.
  • Arme: Bei Vorwärtsbewegung im rechten Winkel
    Bei der Vorwärtsbewegung sollten Deine Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden. Deine Hände sollten die Stöcke geschlossen umgreifen.
  • Arme: Bei Rückwärtsbewegung gerade Linie bilden
    Bei der Rückwärtsbewegung solltest Du Deine Arme durchstrecken und eine gerade Linie mit den Stöcken bilden. Deine Hände sind dabei geöffnet. Der Druck gegen den Stock wird mithilfe des Handgelenkes und der Handschlaufe ausgeübt.

Probieren geht über Studieren!

Nun weißt Du, wie Du Nordic Walking mit der richtigen Technik ausführst. Natürlich musst Du von Anfang an nicht alles richtig machen. Laufe einfach so, wie es sich für Dich „richtig“ anfühlt. Meine Hinweise für die richtige Technik kannst Du auch immer noch im Nachhinein Stück für Stück einführen und anpassen.

Insbesondere zu Beginn meiner Nordic-Walking-Karriere habe ich immer wieder verschiedene Techniken ausprobiert. Mit der Zeit habe ich somit für mich persönlich herausgefunden, was bei mir am besten funktioniert – nämlich die oben beschriebene Nordic-Walking-Technik.

Meine Empfehlung: Videos schauen!

Auf YouTube findest Du viele verschiedene Technik-Videos. Dabei gibt es nur ein Problem: Es gibt scheinbar nicht „die eine“ Technik. Manche YouTuber gehen mit ihren Stöcken ganz normal spazieren, andere springen wie aufgescheuchte Rehe durch die Luft.

Ich empfehle Dir daher, Dir einfach einige Videos zu Gemüte zu führen, Dir dadurch einen groben Eindruck zu verschaffen und es dann einfach selbst auszuprobieren.