Nordic Walking: So verbesserst und vertiefst Du mit den richtigen Übungen Deine Technik

Die richtige Nordic Walking Technik lernst Du nicht nur beim Walken selbst. Auch Trockenübungen unterstützen Dich dabei, den Umgang mit den Stöcken zu verbessern und die wichtigsten Bewegungsabläufe zu trainieren. Geübte Walker beugen mit den Übungen außerdem Haltungszerfall vor und reduzieren die Verletzungsgefahr.

Ich habe die hier vorgestellten Übungen in insgesamt 3 Bereiche unterteilt: Leichte Übungen zum Aufwärmen, Kräftigungsübungen und am Ende etwas Stretching, um Deine Muskeln zu dehnen.

Bitte beachte: Es reicht vollkommen aus, wenn Du Dir ein paar Übungen aussuchst. Es ist nicht notwendig, alle Übungen am Stück durchzuführen.

1. Leichte Übungen für den Anfang

Du beginnst am besten mit folgenden einfachen Übungen, die sich auch gut zum Aufwärmen eignen.

1.1 Fußkreisen

Du stehst auf dem linken Bein. Die Nordic Walking Stöcke helfen Dir dabei, Dich in der Balance zu halten. Den rechten Fuß streckst Du nach vorne, lässt ihn kreisen und hebst ihn abwechselnd an. Nach einiger Zeit wechselst Du auf das rechte Bein und lässt den linken Fuß kreisen.

1.2 Beinkreisen

Wieder stützt Du Dich mit Deinen Stöcken ab, die du senkrecht vor Dir in die Erde stichst. Du streckst ein Bein aus, knickst dieses im rechten Winkel ab und vollführst einige Kreisbewegungen. Alternativ dazu kreist Du das Bein im ausgestreckten Zustand. Auch hier folgt nach einiger Zeit ein Seitenwechsel.

1.3 Hüftkreisen

Stell Dich gerade hin. Deine Stöcke bieten Dir Halt. Kreise Deine Hüften langsam in die eine und dann in die andere Richtung.

1.4 Schulterkreisen und -heben

Beuge Deine Knie leicht und stelle Deine Füße hüftbreit auseinander. Beide Arme hängen locker herunter. Nun kreist Du beide Schultern entweder entgegengesetzt oder synchron in verschiedene Richtungen.

Dann stellst Du Dich aufrecht hin und packst beide Stöcke mit jeweils einer Hand in der Mitte. Du streckst den Arm und hebst die Schultern.

1.5 Arm- und Beinschwingen

Du stützt Deine Hände auf den Stöcken auf und schwingst ein Bein nach dem anderen nach vorne und wieder zurück. Dann beugst Du leicht die Knie. Mit dem Stock in der Hand schwingst Du die Arme hin und her.

1.6 Oberkörperdrehung

Mit den Stöcken im Nacken drehst Du Deinen Oberkörper einmal nach rechts und dann nach links. Diese Übung wiederholst Du einige Male.

1.7 Trockenwalking

Ziehe Deine Knie möglichst weit nach oben, wenn Du auf der Stelle marschierst. Deine Arme schwingen kräftig mit. Der linke Arm ist hinten, wenn Dein rechtes Knie oben ist. Ist Dein rechter Arm hinten, dann ist das linke Knie oben.

2. Kräftigungsübungen

Nimm Deine Stöcke zur Hand und beginne am besten nach dem Aufwärmen mit dem Training. Folgende Übungen kräftigen Deine Arme, Schultern, den Rücken, die Beine und das Gesäß.

2.1 Kräftigung des vorderen Oberschenkelbereichs

Du stellst Dich auf ein Bein und stützt dabei eine Hand auf Deinen Stock. Dann packst Du mit der anderen Hand Dein Fußgelenk von hinten und ziehst es in Richtung Po. Du hältst die Hüfte dagegen und drückst diese nach vorne. Achte auf Deine Haltung! Du stehst aufrecht und Dein Rücken ist gerade. Wechsel nach kurzer Zeit die Position und ziehe den anderen Fuß zum Po.

2.2 Übung für den hinteren Oberschenkel

Du stützt beide Hände auf die Stöcke vor Dir. Das vordere Bein ist gestreckt. Die Zehen zeigen nach oben. Dabei hilft Dir Dein Stock. Das hintere Bein ist gebeugt. Du senkst die Hüfte leicht nach hinten ab und spürst eine Dehnung. Der Oberkörper ist in Richtung der Stöcke gebeugt, der Rücken gerade. Auch hier wechselst Du nach einiger Zeit die Seite.

2.3 Seitlicher Oberschenkel

Du stehst gerade und stützt Deine Hände auf die vor Dir stehenden Stöcke. Dann streckst Du ein Bein mit der Ferse voran langsam und möglichst weit seitlich aus. Achte darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und nicht zur Seite wegknickt. Nach einer Weile folgt das andere Bein.

2.4 Gut für die Wade

Deine Beine sind leicht gebeugt, Dein Körper ist gestreckt, der Rücken gerade und Deine Hände auf die Stöcke gestützt. Du hebst Deine Fersen gleichzeitig in die Höhe und spannst auf den Zehenspitzen stehend Deine Wadenmuskeln an. Nach einer Weile senkst Du den Fuß langsam wieder ab, um ihn daraufhin wieder anzuheben.

2.5 Für einen kräftigen Oberkörper, starke Arme und Schultern

Du nimmst Deine Stöcke quer hinter dem Nacken und stellst Dich breitbeinig hin. Jetzt führst Du die Stöcke nach oben und ganz nach hinten. Du streckst Deine Arme aus und behältst eine gerade Körperhaltung bei. Du hältst die Stöcke für einen Moment in der Position und führst sie dann wieder nach unten und in Richtung Nacken.

2.6 Brust- und Armmuskulatur

Du stellst die Stöcke hinter Deinen Körper und lässt Dich mit dem Po langsam nach unten gleiten, während Deine Arme die Bewegungen kontrollieren. Die Stöcke halten mithilfe Deiner Arme Dein Körpergewicht. Du richtest Dich auf und sinkst erneut in die Sitzposition.

2.7 Für einen straffen Bauch

Du liegst mit dem Rücken auf dem Boden und die Beine hängen etwa um 90 Grad angewinkelt in der Luft. Die Stöcke befinden sich quer vor Deiner Brust und Du machst Rumpfbeugen. Du hebst die Stöcke sowie die Brust in Richtung Knie an. Dein Kopf folgt dieser Bewegung. Du kannst die Stöcke auch leicht seitlich nach oben zu Deinem Knie führen.

2.8 Oberschenkel- und Schultertraining

Du machst mit Deinem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Dabei beugst Du Deine Knie bis etwa 90 Grad. Du nimmst die Stöcke in die Hand und hebst die Arme bis zur Schulter seitlich an. Anschließend senkst Du die Arme wieder, nimmst sie neben Deinen Körper und streckst dabei die Kniegelenke. Wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

2.9 Kniebeugen mit Stöcken

Du stellst Deine Beine etwa hüftbreit, dabei aber leicht nach außen positioniert hin. Dann machst Du eine Art Kniebeuge, indem Du den Po nach hinten schiebst. Das sieht ein wenig aus, als wenn Du auf einem Stuhl sitzt. Danach streckst Du die Beine wieder und begibst Dich in die Ausgangsposition. Dabei hältst Du die Stöcke an den ausgestreckten Armen quer in Brusthöhe. Diese Übung kräftigt die Arme, den Po und die Oberschenkel.

2.10 Rudern für Nordic Walker

Du ziehst im Stand die Arme mit vorgebeugtem Oberkörper an Dich heran. Die Stöcke hältst Du vor Deinen Körper, die Hände sind rund zehn bis 15 Zentimeter voneinander entfernt. Du hebst die Stöcke bis auf Schulterhöhe an und lässt sie anschließend wieder sinken. Die Übung stärkt die Rumpf- und Schultermuskulatur.

3. Stretching für Nordic Walker

Durch das Stretching – das Dehnen der Muskulatur – verhinderst Du Verspannungen und Muskelverkürzungen. Du hältst Dich beweglich und bist dazu in der Lage, die korrekte Technik beim Nordic Walking anzuwenden. Das Stretching ist auch gut für Deine Körperhaltung.

Du stretchst Deine Muskeln entweder nach dem Nordic Walking oder nach dem Aufwärmen. Richtig durchgeführt, spürst Du ein starkes Spannen. Jeder Dehnvorgang dauert im Idealfall etwa eine halbe Minute. Dabei atmest Du tief und ruhig aus und versuchst, nicht zu wackeln.

3.1 Brust- und Schultermuskulatur

Dein Oberkörper ist nach vorne gebeugt, sodass sich ungefähr ein gleichschenkliger Winkel ergibt. Dabei sind Deine Beine dezent gebeugt und Deine Arme nach vorne gestreckt. Die Hände liegen auf den Stöcken. Du drückst nun die Schultern und die Brust zum Boden und erzielst somit die gewünschte Dehnung.

Du stehst etwa hüftbreit mit dezent gebeugten Knien in aufrechter Haltung. Die Stöcke hältst Du in beiden Händen am jeweiligen Ende. Du streckst die Stöcke nach hinten oben aus. Dabei ist Deine Hüfte stabil und Du machst kein Hohlkreuz.

3.2 Hüfte beugen

Du begibst Dich in den Ausfallschritt. Deine Hände stützt Du vorne auf die Stöcke. Beide Fußspitzen zeigen gerade nach vorne, während Du Deinen Oberkörper gerade hältst. Jetzt schiebst Du die Hüfte ganz langsam zu den Stöcken. Bald spürst Du eine Dehnung im hinteren Bereich der Wade. Dabei bleiben beide Fersen auf dem Boden stehen. Anschließend folgt ein Seitenwechsel.

Fazit: Nordic Walking Technik durch Übungen verbessern

Wenn Du vor dem Training einige der hier vorgestellten Übungen durchführst, wärmst Du Dich auf, verbesserst Deine Technik und stärkst Deine Muskeln. Zudem senkst Du das ohnehin schon geringe Verletzungsrisiko beim Nordic Walking noch ein bisschen.