Aufwärmen vor dem Nordic Walking: Warum Du Dich immer aufwärmen solltest

Vor so gut wie jeder Sportart solltest Du Dich erstmal ordentlich aufwärmen. So senkst Du das Verletzungsrisiko und bringst Deinen Organismus langsam auf Hochtouren. Das gilt natürlich auch für Nordic Walking.

In diesem Artikel möchte ich Dir die Vorteile von korrektem Aufwärmen näherbringen. Außerdem zeige ich Dir anhand konkreter Übungen, wie Du Dich beim Nordic Walking am besten auf- und auch wieder abwärmst.

Ist Aufwärmen vor dem Nordic Walking denn wirklich notwendig?

Ich denke, dass die folgenden körperlichen und psychischen Vorteile für sich sprechen:

• Besserer Schutz der Gelenke
• Elastischere Sehnen und Bänder
• Geringeres Verletzungsrisiko
• Auflockern der Muskulatur und Lösen von Verspannungen
• Verbesserte Durchblutung
• Bessere Nährstoff- und Sauerstoffversorgung
• Aktivierung des Herz- und Lungensystems
• Mentale Vorbereitung auf das Training

Das passiert beim Aufwärmen in Deinem Körper

Das Warm-Up regt Dein Herz-Kreislauf-System an. Dadurch fließt mehr Blut durch Deine Adern und Dein Puls erhöht sich. Die höhere Atem- und Herzfrequenz sorgt daraufhin für eine effektivere Versorgung der Muskeln und Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Der verstärkte Blutfluss ermöglicht außerdem einen schnelleren Abbau von Laktat. Das ist ein Stoffwechselabbauprodukt, das bei Muskelaktivität entsteht. Im Gegensatz dazu bildet der Körper bei einem Kaltstart mehr Milchsäure. Das führt zu einem schnelleren Ermüden und zu einem stärkeren Muskelkater am nächsten Tag.

Ordentliches Aufwärmen erhöht zudem Deine Körpertemperatur. Dadurch optimiert sich der Ablauf der physiologischen Reaktionen im Organismus. Durch die bessere Nähr- und Sauerstoffversorgung steht Deinen Muskeln schneller Energie für ein effizientes Arbeiten zur Verfügung.

Warm-Up vermindert das Verletzungsrisiko

Das Warm-Up führt zu einer Verdickung der dämpfenden Knorpelschicht zwischen den Gelenken. Die dickere Knorpelschicht im Fuß- und Kniegelenk besitzt somit eine größere Auflagefläche, wodurch sich die Kraft besser verteilt. Dadurch sinkt die Belastung der Gelenke und somit auch das Verletzungsrisiko.

Des Weiteren machen die Aufwärmübungen die Sehnen und Bänder in Deinem Körper elastischer und strapazierfähiger. Das vermindert die Verletzungsgefahr und verhindert Bänder- und Muskelfaserrisse sowie Zerrungen.

Häufig belächelt: Die mentale Vorbereitung

Das Aufwärmtraining bereitet nicht nur Deinen Körper, sondern auch Deinen Geist auf das anstehende Training vor. Die während des Warm-Ups ausgeschütteten Hormone stellen das Nervensystem auf das intensivere Training ein. Die Folge: Die Muskelaktivität steigt.

Ein Warm-Up führt außerdem zu einer höheren Konzentrationsfähigkeit. Es kommt bei manchen Menschen zu einer Art Tunnelblick. Vor allem im unwegsamen Gelände verringert Achtsamkeit das Unfallrisiko enorm.

Was passiert, wenn Du das Warm-up auslässt?

Ohne Aufwärmen laufen Stoffwechsel und Durchblutung noch auf normalem Niveau, wenn Du mit dem Training beginnst. Du befindest Dich sozusagen noch im Ruhezustand. Startest Du plötzlich voll durch, ist Dein Körper nicht auf die Belastung vorbereitet.

Bei einem Kaltstart kann zum Beispiel Folgendes passieren:

• Sauerstoff und Nährstoffe erreichen die Muskulatur nur verzögert
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Probleme mit der inter- und intramuskulären Koordination
• Verletzungen, Schmerzen und Fehlbelastungen
• Höheres Risiko für die Entstehung eines Muskelkaters
• Mangelndes Reaktions- und Koordinationsvermögen

Am besten eignet sich an dieser Stelle der Vergleich mit einem Sportwagen. Der Motor leidet auch bei unseren geliebten Automobilen, wenn Du das Gaspedal direkt ganz durchdrückst.

Beispiel: Aufwärmprogramm vor dem Nordic Walking

Es gibt sehr viele verschiedene Aufwärmübungen mit und ohne Stöcke, die sich zur Vorbereitung auf das Nordic Walking eignen. Wichtig ist, ruhig zu beginnen und die Leistung langsam zu steigern.

Aufwärmprogramm für den Oberkörper

• 1. Armschwingen
  Du stellst Dich stabil hin und beugst leicht die Knie. Du nimmst in jeweils eine Hand einen Nordic Walking Stock und schwingst die Arme in entgegengesetzter Richtung hin und her.
• 2. Schulterkreisen
  Die Füße stehen in etwa hüftbreit auseinander und die Knie sind dezent gebeugt. Du lässt beide Arme locker hängen und kreist beide Schultern synchron oder in entgegengesetzter Richtung einmal vor und einmal zurück.
• 3. Kopfkreisen
  Du stehst aufrecht und stabilisierst Deinen Stand mit den Stöcken. Langsam lässt Du Deinen Kopf von einer Schulter zur anderen kreisen.
• 4. Schultern heben
  Du stehst aufrecht und hältst die Stöcke am langgestreckten Arm jeweils in der Mitte. Du hebst abwechselnd die Schultern.
• 5. Oberkörper drehen
  Du nimmst die Stöcke in den Nacken und drehst langsam Deinen Oberkörper einmal in die eine und dann in die andere Richtung.

Aufwärmprogramm für den Unterkörper

• 1. Beinschwingen
  Du bildest mit Deinen Armen einen rechten Winkel, packst die Stöcke am Griff und stellst sie senkrecht auf den Boden. Anschließend schwingst Du ein Bein vor und zurück und dann das nächste.
• 2. Fußkreisen
  Du stehst auf einem Bein und stützt Dich dabei mit den Stöcken ab. Du streckst einen Fuß nach vorne und hebst diesen abwechselnd hoch und runter. Dann kreist Du mit dem Fuß. Nach der etwa zwanzigsten Umkreisung wechselst Du das Bein.
• 3. Beinkreisen
  Diese Übung ist etwas schwieriger, denn sie setzt eine gute Balance voraus. Du stützt Dich mit den Stöcken ab und streckst ein Bein nach vorne. Du knickst den Unterschenkel ab und beginnst, diesen langsam kreisen zu lassen. Auch hier wechseln sich Deine Beine ab.
• 4. Auf der Stelle laufen
  Du läufst auf der Stelle mit möglichst weit hochgezogenen Knien. Dabei schwingst Du Deine Arme kräftig im Takt. Ist das linke Knie oben, ist der rechte Arm hinten – und umgekehrt.
• 5. Hüftkreisen
  Du stellst Dich gerade hin und nutzt Deine Stöcke als Stütze. Dann kreist Du langsam mit den Hüften.

Wie lange dauert das ideale Warm-Up?

Wie lange das Aufwärmen dauert, hängt auch von der Belastung im nachfolgenden Training ab. Wer besonders lange und intensiv trainiert, benötigt eine längere Warm-Up-Phase.

Im Schnitt dauert das Aufwärmen etwa fünf bis fünfzehn Minuten. Jede der eben genannten Übungen führst Du etwa zwanzig Mal durch.

Oft vernachlässigt: Abwärmen nach dem Nordic Walking

Auf das Warm-Up folgt die eigentliche Trainingseinheit und danach der Cool-Down – das sogenannte Abwärmen. Aber wie funktioniert das am besten?

Ganz einfach: Du drosselst Deine Geschwindigkeit in den letzten fünf bis zehn Minuten und kühlst Dich dabei langsam ab. Dadurch beginnt Dein Kreislauf, langsam herunterzufahren. Du reduzierst also die Belastung und erholst Dich langsam. Dein Bewegungsradius verringert sich, Deine Herzfrequenz sinkt.

In der zweiten Phase regeneriert sich Deine Muskulatur. Der Puls verlangsamt sich weiter und Du erlebst ein Gefühl der körperlichen und mentalen Entspannung. Es findet ein Ausgleich muskulärer Dysbalancen statt und der Muskeltonus sinkt.

Durch lockernde Bewegungen nach dem eigentlichen Training unterstützt Du den Abbau und Abtransport von Stoffwechselprodukten. Dabei handelt es sich um Milchsäure. Unterstützt Du den Abtransport nicht durch Abwärmen, kann es passieren, dass der Muskelkater am nächsten Tag deutlich heftiger ausfällt.

Übungen für den Cool-Down

Gegen Ende des Trainings dehnst Du Deine Muskulatur unter anderem mit folgenden Übungen:

• Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur
  Du greifst die Stöcke an ihren Enden, streckst sie mit den Armen nach oben und neigst sie anschließend zur Seite.
• Dehnen der Oberschenkelvorderseite
  Du stützt Dich auf einen Stock, beugst ein Bein und ziehst die Ferse zum Po.
• Dehnen der Wadenmuskulatur
  Du begibst Dich in eine Schrittstellung und streckst dabei das hintere Bein durch. Die Ferse berührt dabei den Boden. Dann stützt Du Dich auf den Stöcken ab und schiebst das Becken nach vorne.

Die Vorteile des Cool-Downs

Nach dem Walking plötzlich von 100 auf Null runterzufahren, macht einen Teil Deines Trainingserfolgs zunichte. Beim Cool-Down kühlt Dein überhitzter Körper langsam ab und Du erzielst langfristig bessere Trainingsergebnisse.

Außerdem beugst Du Verletzungen vor, denn während des Sports entstehen oft kleine Mikrotraumata in den Muskelzellen. Der Cool-Down fördert die Heilung dieser winzigen Verletzungen und unterstützt das Muskelwachstum.

Fazit: Aufwärmen vor dem Nordic Walking ist wichtig

Wie Du siehst, sollte ein kleines Warm-Up auch beim Nordic Walking nicht fehlen. Im Idealfall wärmst Du Dich nach der Trainingssession sogar noch ein wenig ab.