Schmerzen im Schienbein beim Nordic Walking: Woher kommen sie? Was kannst Du tun?

Schmerzen im Schienbein beim Nordic Walking: Woher kommen sie? Was kannst Du dagegen tun?

Schmerzen im Schienbein beim Nordic Walking sind eine unangenehme Angelegenheit. Hier erfährst Du alles, was Du darüber wissen musst. (Quelle: luckyraccoon/shutterstock.com)

Du leidest beim Nordic Walking manchmal unter Schmerzen im Schienbein? Dann hast Du mit einer hohen Wahrscheinlichkeit das Schienbeinkantensyndrom, das man auch als Shin Splints bezeichnet. Dabei handelt es sich um eine Knochenhautentzündung des Schienbeins.

Im folgenden Artikel erfährst Du alles, was Du über das Schienbeinkantensyndrom wissen musst. Von den Symptomen über die Ursachen und Gegenmaßnahmen bis hin zur Vorbeugung.

Symptome: Daran merkst Du, dass Du unter dem Schienbeinkantensyndrom leidest

In den meisten Fällen treten die Schmerzen im Schienbein kurz nach Trainingsbeginn auf. Diese können so heftig werden, dass jeder Schritt zur Qual wird. Wer jetzt die Zähne zusammenbeißt und trotzdem weitertrainiert, riskiert seine Gesundheit.

Ich persönlich habe vor allem im Sportunterricht in der Schule häufig unter Shin Splints gelitten. Für mich hat es sich immer angefühlt, als hätte ich Metallplatten in meinen Unterschenkeln, die bei jedem Auftreten gegen die Muskeln drücken. Auch beim Nordic Walking sind mir die Schmerzen nicht fremd – auch, wenn sie nur noch relativ selten auftreten.

Ursachen: Woher kommen die Schmerzen im Schienbein?

Es gibt eine Reihe von Ursachen, die zum Schienbeinkantensyndrom führen können. Nicht selten haben die Schmerzen mehrere Ursachen in Kombination.

  • Überbelastung
    Eine Überbelastung tritt vor allem dann auf, wenn man die Anstrengung des Gehens nicht mehr gewohnt war. Das ist zum Beispiel bei Anfängern oder beim Wiedereinstieg nach dem Winter häufig der Fall. Auch eine erhöhte Intensität und vermehrtes bergauf und bergab kann zu einer Überbelastung führen.
  • Falsche Schuhe
    Du trägst beim Nordic Walking Laufschuhe oder sogar Straßenschuhe? Oder die Schuhe haben die falsche Größe? Dann kann auch das falsche Schuhwerk zu Shin Splints führen.
  • Harter Boden
    Schmerzen im Schienbein treten vermehrt beim Training auf Asphalt und anderen harten Böden auf. Beim weichen Waldboden oder auf Wiesen ist das Risiko deutlich geringer.
  • Übergewicht
    Auch Übergewicht kann zu einer ungesunden Belastung der Schienbeine führen und Shin Splints verursachen.
  • Fußfehlstellung
    Eine ungesunde Belastung der Schienbeine tritt auch bei Fußfehlstellungen gerne auf. Zum Beispiel beim klassischen Plattfuß.
  • Vitamin-D-Mangel
    Studien haben gezeigt, dass Menschen, die unter einem Vitamin-D-Mangel leiden, häufiger auch unter dem Schienbeinkantensyndrom leiden.

Gegenmaßnahmen: Das kannst Du gegen die Schmerzen tun

Du bist gerade mitten im Training und auf einmal treten Schienbeinschmerzen auf? Dann solltest Du die folgenden Tipps befolgen:

  • Sportlich Aktivität unterbrechen
    Du solltest Dich nicht quälen und mit Shin Splints weiterwalken. Mache stattdessen eine Pause von 15 Minuten oder brich das Training komplett ab. Wenn Du das Schienbein jetzt immer weiter belastest, kann es passieren, dass die Schmerzen chronisch werden (dazu später mehr).
  • Dehnen
    Das Dehnen der Unterschenkel kann dabei helfen, die Schmerzen im Schienbein wieder loszuwerden.
  • Kühlen
    Wenn Du gerade im Wald unterwegs bist, hast Du vermutlich keine Kühlakkus dabei. Sobald Du die Möglichkeit hast, solltest Du Deine Schienbeine allerdings kühlen.
  • Massieren
    Auch eine Massage der Unterschenkel kann das Problem beheben oder zumindest die Schmerzen lindern.
  • Schmerzmittel
    Das letzte Mittel, wenn es gar nicht mehr geht, können Schmerzmittel sein (Ibuprofen). Dieses wirkt nicht nur schmerz-, sondern auch entzündungshemmend. Ich persönlich halte davon aber nichts.

Regeneration: Wann kannst Du wieder loslegen?

Im Fall eines Schienbeinkantensyndroms ist es besser eher eine zu lange als eine zu kurze Pause einzulegen. Der Grund: Wenn Du trotz Shin Splints weitermachst, besteht die Gefahr, dass die Knochenhautentzündung chronisch wird und die Schmerzen fortan dauerhaft bestehen.

Ich würde einfach auf die Signale meines Körpers hören. Wenn die Schmerzen nur leicht sind und Du das Training nicht abbrechen musstest, würde ich ganz normal nach Plan weitertrainieren. Wenn das Problem aber weiterhin besteht, empfiehlt man eine längere Pause von 2 Wochen.

Besondere Vorsicht ist geboten, wenn die Schienbeinschmerzen nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand bestehen bleiben. Ist dies der Fall, solltest Du schnellstmöglich einen Arzt aufsuchen. So bist Du auf der sicheren Seite.

Vorbeugung: So vermeidest Du Schienbeinschmerzen in Zukunft

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Du bei der Vorbeugung in Betracht ziehen kannst:

  • Aufwärmen und dehnen
    Du kannst einer Überbelastung aktiv entgegenwirken, indem Du Dich vor dem Training ordentlich aufwärmst und dehnst.
  • Fußfehlstellung behandeln
    Wenn das Schienbeinkantensyndrom bei Dir durch eine Fußfehlstellung verursacht wird, solltest Du unbedingt einen Orthopäden aufsuchen. Dieser kann Dir Tipps bezüglich Einlagen und speziellen Schuhen geben, mit denen Du die Fußfehlstellung behandeln kannst.
  • Intensität langsam steigern
    Du solltest die Trainingsintensität immer nur Stück für Stück steigern. Das sollten insbesondere Anfänger und Walker beachten, die gerade aus der Winterpause kommen.
  • Weicher Boden
    Wenn Du bisher auf hartem Asphalt gewalkt bist, solltest Du überlegen, auf Waldboden umzusteigen. Im Wald ist es ohnehin angenehmer und die frische Waldluft tut Dir gut.
  • Kräftigungsübungen
    Abseits vom Nordic Walking kannst Du Kräftigungsübungen Deiner Beine durchführen, um diese zu stärken.
  • Vitamin-D-Produktion ankurbeln
    Du bist Dir nicht sicher, ob die Schienbeinschmerzen durch einen Vitamin-D-Mangel hervorgerufen werden könnten? Dann solltest Du in Zukunft vermehrt in die Sonne gehen oder entsprechende Supplements einnehmen. Auf Nummer sicher gehst Du, indem Du Deinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt untersuchen lässt.

Wie Du siehst, kannst Du nur effektiv vorbeugen, wenn Du die Ursache in Deinem speziellen Fall kennst. Die Liste sollte Dir die Suche aber erleichtern.

Fazit: Schmerzen im Schienbein beim Nordic Walking

Es gibt beim Nordic Walking nichts Unangenehmeres als Schmerzen im Schienbein. Ich hoffe, dass Dir mein Artikel Klarheit verschafft hat und Du in Zukunft weißt, wie Du mit dem Problem am besten umzugehen hast. Wenn Du Dir bei solchen Themen unsicher bist, solltest Du immer einen Arztbesuch in Erwägung ziehen.

Dieser Artikel wurde zuletzt am 26. Februar 2021 aktualisiert.
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Ich heiße Thomas und betreibe den Sport Nordic Walking mittlerweile seit über 5 Jahren. Du hast Fragen oder möchtest Kritik oder Feedback abgeben? Dann kontaktiere mich doch einfach über das Kontaktformular.