Was hilft gegen Muskelkater? 6 Tipps, die Dir definitiv weiterhelfen

Muskelkater ist immer ein Zeichen von Überforderung der Muskulatur. Er entsteht durch kleine Risse in den Muskelfasern, die Entzündungen und Schwellungen zur Folge haben. Diese führen zu einer eingeschränkten Dehnbarkeit und zu dem für Muskelkater so typischen Dehnungsschmerz.

Obwohl die Risse bereits während des Trainings entstehen, wird der Muskelkater erst mit einer Verzögerung von ein bis zwei Tagen spürbar und kann bis zu einer Woche andauern. Doch was tun, wenn es Dich so richtig erwischt hat? Wie kannst Du am besten Schmerzen lindern und die Regeneration der Muskulatur unterstützen? Das erfährst Du im folgenden Artikel.

Tipp 1: Lockere Bewegung

Ein Muskelkater ist absolut keine Ausrede dafür, gar nicht mehr zu trainieren und nur gemütlich auf der Couch zu liegen. Wichtigste Regel muss aber immer sein: Trainiere nie in den schmerzenden Muskel hinein. Leichte Bewegung tut Deinen Muskeln gut, sie regt den Stoffwechsel an und kann auf diese Weise entstandene Muskelschäden schneller reparieren. Von einem allzu intensiven Training rate ich Dir jedoch ab.

Hast Du Muskelkater in den Oberarmen vom Trainieren mit Gewichten, können beispielsweise Radfahren und Laufen Deine Muskeln entspannen. Hast Du Muskelkater vom Nordic Walking, genieße einen entspannten Spaziergang an der frischen Luft. Hauptsache Du belastest die schmerzenden Muskelpartien nicht allzu stark.

Tipp 2: Entspannung der Muskulatur durch Wärme

Warme Duschen und Bäder bieten Entspannung pur. Haut und Muskeln werden besser durchblutet, der Heilungsprozess wird beschleunigt und der Schmerz lässt ein wenig nach. Gleiches gilt für einen Besuch in der Sauna.

Bei akutem Muskelkater sind Muskelentspannungsbäder einem gewöhnlichen Schaumbad vorzuziehen. Besonders Latschenkiefern, Fichtennadeln, Rosmarin oder Arnika wird ein schmerzlindernder Effekt nachgesagt. Auch wenn die Wirksamkeit von Wärme nicht wissenschaftlich belegt ist, empfinden sie viele Sportler bei Muskelkater doch als sehr wohltuend und schmerzlindernd.

Entsprechend soll auch ein Bad in 15 Grad kaltem Wasser dabei helfen, den Muskelkater abzumildern. Denn wie die Wärme fördert auch Kälte die Durchblutung und hemmt auf diese Weise Schwellungen und Entzündungen.

Tipp 3: Richtige Ernährung & ausreichend Flüssigkeit

Eine ausgewogene und eiweißreiche Ernährung stellt den schmerzenden Muskeln alle für die Reparatur wichtigen Bausteine zur Verfügung. Anti-Muskelkater-Lebensmittel wie Haferflocken, Nüsse, Lachs, Beeren, Tomaten, Grüner Tee und selbstgemachter Tee aus Ingwer und Kurkuma können Dich bei schmerzenden Muskeln aktiv unterstützen.

Ingwer soll insbesondere wegen seiner Scharfstoffe (Gingerol) wirkungsvoll im Kampf gegen Muskelkater sein. Ihnen wird nachgesagt, eine ähnliche Wirkung wie Aspirin zu haben.

Neben einer gesunden Ernährung solltest Du natürlich auch ausreichend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen.

Tipp 4: Viel Schlaf

Wer unter akutem Muskelkater leidet, sollte viel schlafen. Acht Stunden gelten hier als Richtwert für Erholung und Regeneration.

Tipp 5: Sportsalben

Eine Behandlung mit Sportsalben setzt darauf, durch oberflächliche Reize die Durchblutung in den betroffenen Bereichen anzuregen. Dies fördert den Abtransport von Gewebeflüssigkeit und Entzündungsstoffen, was zu einem schnelleren Abklingen von Schwellungen und Entzündungen führt.

Zudem können neue Bausteine schneller zum verletzten Muskel transportiert werden. Hierfür sind besonders Salben geeignet, die Arnika enthalten. Denn der natürliche Wirkstoff verfügt über entzündungshemmende, entspannende und schmerzlindernde Eigenschaften.

Auch Menthol, Latschenkiefer oder Trauma-Beinwell besitzen durchblutungsfördernde Eigenschaften und können gezielt auf die schmerzenden Stellen aufgetragen werden.

Tipp 6: Pause einlegen

Wer unter einem schmerzhaften Muskelkater leidet, sollte den betroffenen Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen. Für den Heilungsprozess benötigt Dein Körper ausreichend Zeit, gönnst Du ihm diese nicht, riskierst Du ernsthafte Schäden.

Trainierst Du trotz Muskelkater weiter, können Muskelfaserrisse und chronische Muskelentzündungen entstehen, die sehr viel längere Trainingsausfälle nach sich ziehen. Hör auf Deinen Körper, denn Muskelkater ist immer ein Alarmzeichen dafür, dass Du ihn überfordert hast. Nimm seine deutlichen Anzeichen nicht auf die leichte Schulter und trainiere erst wieder, wenn Dein Muskelkater abgeklungen ist.

Mythen: Diese Maßnahmen helfen nicht

So mancher Mythos rankt sich um den Muskelkater. Es ist noch nicht lange her, dass eine Übersäuerung der Muskeln als Erklärung für sein Entstehen angenommen wurde. Heute wissen wir, dass Muskelkater auf feine Risse in der Muskulatur zurückzuführen ist. Welche Gerüchte sonst noch im Zusammenhang mit Muskelkater kursieren, erfährst Du im Folgenden.

1. Dehnen hilft bei Muskelkater

Dass Dehnen gegen Muskelkater hilft, ist ein absoluter Mythos. Da es bei einem Muskelkater ohnehin schon zu feinen Mikroverletzungen gekommen ist, könnten diese durch zusätzliche Dehnreize weiter vertieft werden. So kann sich der Muskelkater weiter verschlimmern oder die Risse vernarben, was zu einem dauerhaften Verlust der Elastizität führen kann.

2. Massagen tun bei Muskelkater gut

Werden verletzte Muskelstrukturen zu fest geknetet, trägt eine Massage keineswegs zur Entspannung bei. Auch noch so gut gemeinte Massagen strapazieren die ohnehin schon verletzten Muskelfasern zusätzlich und behindern die Regeneration.

3. Muskelkater lässt sich einfach wegtrainieren

Der Rat, Muskelkater ließe sich einfach wegtrainieren, ist nicht nur falsch, sondern verantwortungslos. Wer am nächsten Tag die betroffenen Muskelpartien mit gleicher Intensität wie am Tag zuvor trainiert, riskiert Muskelfaserrisse und chronische Entzündungen. Kaum vorstellbar, die betroffenen Bereiche trotz Schmerzen, Verspannungen, Schwellungen und Entzündungen voller Belastung auszusetzen…

4. Nahrungsmittelergänzung fördert die Regeneration

Sportler sollten generell auf eine gesunde Ernährung und auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium und Calcium achten. Fakt ist, dass beide Mineralstoffe wichtig für den Muskelstoffwechsel sind und zur Stabilisierung der Muskelfunktion beitragen.

Beim Schwitzen verliert der Körper wichtige Mineralstoffe und Salze. In der Regel genügt jedoch eine ausgewogene Ernährung, um die leeren Speicher wieder aufzufüllen. So gelten Milch- und Milchprodukte als verlässliche Calciumlieferanten, während Haferflocken und Bananen den Körper mit Magnesium versorgen.

Wer akut unter einem Muskelkater leidet, kann bei Bedarf auf ein entsprechend hoch dosiertes Vitalstoffpräparat zurückgreifen. Wissenschaftlich belegt ist die Wirkung allerdings nicht. Letzten Endes entscheidest Du, was Dir guttut.

Auch Kirschsaft soll sich wegen der enthaltenen Antioxidantien positiv auf die Muskelregeneration auswirken und den Muskelkater lindern. Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass die Nährstoffe die betroffenen Muskeln in einer solch geringen Konzentration erreichen, dass sie als wirkungslos gelten. Wer daran glaubt, fügt seinem Körper mit leckerem Kirschsaft zumindest viele Vitamine und Mineralstoffe zu.

5. Schmerzmittel

Schmerzmittel verdecken nur die Schmerzen, gegen den Muskelkater selbst helfen sie nicht. Medikamente sollten deshalb immer nur im äußersten Notfall eingenommen werden. Da sie die Entzündungsreaktion unterdrücken, können sie sogar die Reparatur der Muskelfaser verlangsamen.

Fazit: Was hilft gegen Muskelkater?

Hat Dich der Muskelkater erst einmal erwischt, bleibt Dir nicht viel übrig, als abzuwarten, bis der Schmerz nachlässt. Dies dauert in der Regel vier bis sieben Tage. Allerdings kannst Du durch eine gesunde Ernährung, warme Bäder, moderate Bewegung und ausreichend Schlaf aktiv zur Linderung Deiner Beschwerden und zur Regeneration der Muskulatur beitragen.

Wenn Du unter Muskelkater leidest, ist grundsätzlich alles hilfreich, was die Durchblutung fördert und zu einem Abtransport von Flüssigkeit und Entzündungsstoffen führt. Doch letzten Endes sind Zeit und Geduld immer noch die effektivsten Mittel im Kampf gegen Muskelkater.