Sollte man mit Muskelkater trainieren? Ist das schädlich oder sogar empfehlenswert?

Du hast Muskelkater und fragst Dich, ob Du sorgenfrei weitertrainieren kannst oder ob Du vielleicht doch lieber eine Pause einlegen solltest? Generell ist es wichtig zu wissen, dass Muskelkater kein positives Zeichen ist. Vielmehr zeigt Dir Dein Körper deutlich, dass Du Deinen Muskelfasern durch eine zu hohe oder ungewohnte Belastung entzündliche Verletzungen zugefügt hast.

Ob Du weitertrainieren kannst oder nicht, hängt letzten Endes davon ob, wie gut Dein Trainingszustand ist und wie sehr Dein Muskelkater schmerzt. Was einen leichten Muskelkater von einem starken unterscheidet, mit welchen Tests Du das herausfindest und ob Du den schmerzenden Muskel überhaupt belasten solltest, auf diese Fragen möchte Dir dieser Artikel eine Antwort geben.

Oberste Priorität: Die betroffenen Muskeln müssen sich regenerieren

Während sich leichter Muskelkater vielleicht nur beim Treppensteigen unangenehm bemerkbar macht, setzt Dich starker Muskelkater unter Umständen gleich mehrere Tage lang außer Gefecht. Doch wie genau entsteht Muskelkater?

Muskelkater ist immer die Folge einer überlasteten Muskulatur. Bei zu hoher oder ungewohnter Belastung entstehen im Muskelgewebe Mikrorisse. In diese feinen Risse dringt Wasser, was zu einer Entzündungsreaktion und zum Anschwellen des Muskels führt. Begleitet wird dieser Prozess von leichten bis starken Schmerzen – zudem entstehen Vernarbungen.

Jetzt benötigt Dein Muskel Regeneration. Solange Du Schmerzen hast, hat er sich nicht vollständig regeneriert und ist durch das narbige Gewebe weniger belastbar. Wer nun denkt, dass ein bisschen Schmerz sein muss, damit der Muskel wachsen kann, der irrt.

Denn zu diesem Zeitpunkt kann ein erneutes Trainieren in den schmerzenden Muskel hinein sogar kontraproduktiv sein und zu Stagnation, Rückschritten und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Wie stark ist der Muskelkater? Wann solltest du pausieren?

Wann Du wieder mit dem Training beginnen kannst ist davon abhängig, wie stark Dein Muskelkater ausgeprägt ist. Wenn Du einen starken Muskelkater hast, solltest Du unbedingt pausieren. Doch wie findest Du heraus, ob Dein Muskelkater stark oder nur leicht ist? Hierfür gibt es verschiedene Kriterien, an denen Du Dich orientieren kannst.

Dein Muskelkater ist stark, wenn:

• Der Muskel bereits bei minimaler Bewegung ohne Last leichte Schmerzen verursacht.
• Der Bewegungsradius des vom schmerzenden Muskel betroffenen Gelenkes deutlich eingeschränkt ist.
• Schon bei geringer Belastung alltägliche Bewegungsabläufe nicht ohne weiteres ausgeführt werden können. Kannst Du zum Beispiel Deinen Arm nicht heben, um die Zähne zu putzen, dann hast Du einen ausgeprägten Muskelkater.
• Es zum Zittern der Muskulatur kommt.
• Du während Deines gewohnten Sportpensums Schwierigkeiten hast, die Leistung Deiner Muskeln abzurufen.

Trifft nur einer dieser Punkte auf Dich zu, ist es ratsam, das Training lieber noch ein paar Tage auszusetzen. Allerdings heißt das nicht, dass Trainieren generell unmöglich ist. Schließlich soll ja nur der betroffene Muskel geschont werden. Alle anderen Muskeln Deines Körpers kannst Du ohne Einschränkungen trainieren.

Mit Muskelkater trainieren? Ist das schädlich?

Die Antwort lautet: Ja! Trainierst Du trotz Muskelkater in den betroffenen Muskel hinein, gefährdest Du Deinen Trainingserfolg. Hat sich der Muskel nicht ausreichend regeneriert, kann es durch Übertraining zu Rückschritten in Deiner Leistungsfähigkeit und zu Verletzungen kommen. Dann steht plötzlich die Gefahr von Zerrungen, Muskelanrissen und Muskelabrissen im Raum.

Bekommt der Muskel über einen längeren Zeitraum nicht die Möglichkeit sich zu regenerieren, kann die Entzündung in der Muskulatur chronisch werden. Habe deshalb lieber etwas Geduld und warte mit dem nächsten Training ab, bis Du schmerzfrei bist. Schließlich möchtest Du Deine gesteckten Trainingsziele gesund, sicher und nachhaltig erreichen.

Alternative Ausgleichstraining: Andere Muskelgruppen trainieren

Trainieren ist auch mit Muskelkater generell möglich, solange Du den betroffenen Muskel nicht beanspruchst. Hast Du Muskelkater in den Beinen, trainiere Arme und Oberkörper. Das nennt man Ausgleichssport. Auch leichte Ausdauersportarten wie Laufen und Schwimmen können bedenkenlos ausgeübt werden.

Du musst ja nicht bis an Deine Leistungsgrenzen gehen. Deine Muskulatur wird Dir deutlich signalisieren, dass Du sie überforderst. Und Du solltest gut auf sie hören.

Letzten Endes ist alles, was die Durchblutung und den Stoffwechsel fördert, gut im Kampf gegen Entzündungen – und damit gegen Muskelkater. Nach ein paar gemäßigten Runden oder Bahnen lässt es sich dann in der Sauna herrlich entspannen.

Wie lange solltest du bis zum nächsten Training warten?

Doch wann ist nun nach einem Muskelkater der geeignete Zeitpunkt für einen Wiedereinstieg ins Training? Auch hier können verschiedene Kriterien Deine Entscheidung erleichtern. Du kannst wieder trainieren, wenn:

• Du den Muskel zwar noch spürst, er bei Bewegung jedoch keine Schmerzen mehr verursacht.
• Der komplette Bewegungsradius schmerzfrei ausgeführt werden kann.
• Alle Bewegungsabläufe während des Trainings sauber und ohne Schmerzen durchgeführt werden können.
• Du trotz leichtem Muskelkater die gleiche Muskelkraft entwickeln kannst wie zuvor.

Schmerzen und ein Brennen in der Muskulatur sind immer ein Alarmzeichen, dass Du zu früh mit dem Training begonnen hast. Hör auf Deinen Körper und überfordere ihn nicht, schließlich hast Du den letzten Muskelkater gerade erst hinter Dir.

Anfänger sollten immer so lange pausieren, bis der Muskelkater vollständig abgeklungen ist!

Fazit: Mit Muskelkater trainieren – Empfehlenswert oder schädlich?

Wer herausfinden möchte, ob er trotz Muskelkater trainieren darf, findet im Netz teils haarsträubende Antworten. Angeblich soll Muskelkater ein positives Anzeichen dafür sein, ausreichend und erfolgreich trainiert zu haben. Und kleine, gezielte Schädigungen der Muskulatur seien der einzige Weg, das Muskelwachstum anzuregen. Völliger Quatsch! Trainiere nie in den Muskelkater hinein.

Nachhaltiger Muskelaufbau funktioniert nur ohne Muskelkater. Wer regelmäßig trainiert und dennoch unter Muskelkater leidet, macht etwas falsch. Denn Muskelkater bedeutet immer Überforderung.

Bei optimaler Trainingsintensität schmerzen die Muskeln nicht. Zwar sind sie angespannt, lassen sich aber uneingeschränkt bewegen. Darüber hinaus sollte die Belastung der Muskulatur nie gehen.

Wenn Du Anfänger bist, solltest Du den schmerzenden Muskel so lange schonen, bis er sich vollständig regeneriert hat. Fortgeschrittene können das Training wieder aufnehmen, sobald alle Bewegungen schmerzfrei und sauber ausgeführt werden können.

Ist dies nicht der Fall, gönne Deinem Körper eine Pause, denn auch Pausen tragen maßgeblich zum Trainingserfolg bei. In aller Regel ist der Muskelkater ohnehin nach 72 Stunden vorbei!