Seitenstechen beim Nordic Walking: Was kannst Du tun? Und wie vermeidest Du es in Zukunft?

Seitenstechen beim Nordic Walking: Was kannst Du tun? Und wie vermeidest Du es in Zukunft?

Du bekommst Seitenstechen beim Nordic Walking? Ich zeige Dir, was Du dagegen unternehmen und wie Du es in Zukunft vermeiden kannst. (Quelle: Leszek Glasner/shutterstock.com)

Da hast Du Dich dazu entschlossen, etwas Gutes für Deine Gesundheit zu tun. Du hast Deine Laufschuhe geschnürt, Deine Stöcke geschnappt, walkst gut gelaunt los und – wie aus dem Nichts – tritt dieser stechende Schmerz auf. Seitenstechen ist keinesfalls ein Problem, das nur ungeübte oder wenig trainierte Sportler betrifft. Selbst Hochleistungssportler sind davor nicht gefeit.

Aber wo kommt dieser Schmerz auf einmal her? Wie entsteht er? Wie wird man ihn schnell wieder los und wie lässt er sich zukünftig vermeiden? Mit all diesen Fragen beschäftigt sich dieser Artikel.

Seitenstechen und seine Symptome

Seitenstechen beginnt mit einem leichten Druckgefühl in der rechten oder linken Flanke. Gehst Du nun weiter, stellen sich krampfhafte Schmerzen im Oberbauch ein, die in ihrer Intensität an Messerstiche erinnern. Sie können rechts (auf Höhe der Leber), links (auf Höhe der Milz) sowie auf beiden Seiten gleichzeitig auftreten.

Mögliche Ursachen für Seitenstiche

Ist die Milz verantwortlich?

Bis heute wird die Milz gerne als Hauptursache für Seitenstechen genannt. Etwa so groß wie eine Faust ist sie und liegt im linken Oberbauch. Dort dient sie als wichtiger Bestandteil des körperlichen Immunsystems und ist zuständig für die Filterung des Blutes.

Wenn Du Dich nun beim Nordic Walking anstrengst, steigt Dein Sauerstoffverbrauch an. Die Milz zieht sich zusammen und presst auf diese Weise mehr Blut in die Arterien. Auf diese Weise sorgt sie für eine bessere Sauerstoffversorgung.

Zieht sich die Milz jedoch zu sehr zusammen, werden Nerven im Bauchraum gereizt, die sich in Form von Seitenstechen bemerkbar machen. Dass dies so ist, zweifelt inzwischen wohl niemand mehr an. Allerdings stellt sich dann die Frage, warum Seitenstechen genauso häufig in der rechten Körperhälfte auftritt?

Ist das Zwerchfell schuld?

Das Zwerchfell gilt als wichtigster Atemmuskel und liegt zentral im Oberbauch. Er trennt den Brustraum vom Bauchraum. Oberhalb des Zwerchfells liegen Lunge und Herz, darunter Magen, Darm, Leber und Milz.

Wird die Atmung nun durch sportliche Aktivität hastig und unregelmäßig, kommt das Zwerchfell aus seinem gleichmäßigen Rhythmus, was zu Sauerstoffmangel und schmerzhaften Verkrampfungen führen kann. So führen die zentrale Lage und eine hohe Dichte an Schmerzrezeptoren dazu, dass sich der Schmerz vom Zwerchfell aus bis in beide Körperflanken hinein ausdehnen kann.

Ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren?

Ob Milz, Zwerchfell, voller Magen, Sauerstoffmangel, muskuläre Verspannung oder Organreizung: Wer für das Seitenstechen verantwortlich gemacht werden soll, darüber scheiden sich – selbst unter Wissenschaftlern – die Geister. Keine der gängigen Theorien konnte bisher zu 100 Prozent belegt werden.

Allerdings scheint der überwiegende Teil von der Theorie überzeugt zu sein, dass das Zwerchfell maßgeblichen Anteil am Phänomen Seitenstiche hat.

Was hilft bei akutem Seitenstechen?

Zunächst einmal ist es beruhigend zu wissen, dass Seitenstechen in keiner Weise eine Gefahr für den Körper darstellt. Einer akuten Symptomatik entgehst Du am besten, indem Du Deine Atmung beruhigst.

Deshalb solltest Du zunächst:

  • Das Tempo verringern,
  • Die Arme über den Kopf strecken und zur nicht schmerzenden Flanke dehnen
  • Nach vorne beugen und die Bauchmuskeln anspannen
  • Mit der Faust auf die schmerzende Stelle drücken
  • Nicht reden
  • Gleichmäßig, rhythmisch und tief atmen und
  • Das Training erst fortführen, wenn sich die Atmung völlig normalisiert hat und die Schmerzen vollständig abgeklungen sind

Alle Maßnahmen können hilfreich sein, müssen aber nicht. Denn was für den einen Sportler hilfreich ist, muss noch lange nicht für den anderen gelten. Hier gilt es herauszufinden, was Dir persönlich guttut.

Vorbeugende Maßnahmen gegen Seitenstechen

Um dem lästigen Seitenstechen zu entgehen, empfiehlt es sich, die folgenden Maßnahmen durchzuführen:

  • Aufwärmen vor dem Training
  • Verzicht auf schwere Speisen unmittelbar vor Trainingsbeginn
  • Trinken nur in kleinen Mengen
  • Trainingspensum langsam steigern
  • Training der Atemmuskulatur
  • Training der Bauchmuskulatur
  • Reduzierung der Anstrengung durch eine bessere Kondition
  • Nicht verkrampfen, denn die Angst vor Schmerzen begünstigt Seitenstechen

Schmerzen sind immer ein Zeichen dafür, dass etwas mit unserem Körper nicht in Ordnung ist. Seitenstechen weist auf einen Zusammenhang zwischen Überforderung und falscher Atmung hin. Folglich sollte ein guter Trainingszustand der Atemmuskulatur dazu führen, die Häufigkeit von Seitenstichen zu verringern.

So kann es durchaus sinnvoll sein, den Atemrhythmus an bestimmte Schrittfolgen anzupassen und diesen auch bei starker körperlicher Belastung beizubehalten. Ein Beispiel wäre, vier Schritte lang einzuatmen und danach vier Schritte lang auszuatmen. Hier muss jeder seinen ganz individuellen Rhythmus ausprobieren und finden.

Die gute Nachricht ist, je besser die Ausdauer, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, Seitenstechen zu bekommen. Ein sicherer Garant dafür, nie wieder Seitenstechen zu bekommen, ist aber auch die beste Atemtechnik nicht.

Fazit: Seitenstechen beim Nordic Walking

Wie Du siehst, ist Seitenstechen weder gefährlich noch selten. Es ist lediglich ein Zeichen dafür, dass Du Dich etwas übernommen hast.

Ich hoffe, dass Dir meine Tipps in Zukunft weiterhelfen und Du die Seitenstiche damit möglichst schnell wieder loswirst.

Zuletzt aktualisiert: 30. Juni 2020