Nordic Walking in der Schwangerschaft: Sinnvoll oder gefährlich?

Nordic Walking in der Schwangerschaft: Sinnvoll oder gefährlich?

Ist Nordic Walking in der Schwangerschaft sinnvoll oder kann die Belastung für die Schwangere sogar gefährlich werden? (Quelle: Leszek Glasner/shutterstock.com)

Du bist schwanger und möchtest Dich auch weiterhin fit halten? Prima! Dann ist Nordic Walking die ideale Sportart für Dich.

Folgende Vorteile bietet regelmäßige Bewegung der zukünftigen Mutter:

  • Bessere Kondition (auch bei der Geburt)
  • Bessere Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen
  • Minderung des Risikos für schwangerschaftsbedingte Leiden wie Hämorrhoiden, Wadenkrämpfe und Venenstau
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Gesteigertes Wohlbefinden durch Stressabbau
  • Erhalt des Fitnesslevels

Im Folgenden beantworte ich alle wichtige Fragen, die bei einer Schwangeren zum Thema Nordic Walking aufkommen könnten.

Wie viel Walking ist gut? Bis wann darf eine Schwangere Nordic Walking betreiben? Und sollte sich eine werdende Mutter überhaupt anstrengen?

Weshalb eignet sich Nordic Walking besonders für Schwangere?

1. Mehr Ausdauer und ein gesünderes Leben

Bei Nordic Walking handelt es sich um eine Ausdauersportart. Du baust dadurch also eine verbesserte Kondition auf – eine wichtige Voraussetzung für die spätere Geburt.

Nordic Walking stärkt zudem Deinen Kreislauf und regt die Atmung und den Stoffwechsel an. Das kommt Dir und zugleich Deinem Kind zugute.

Beim Nordic Walking steigt außerdem die Herzleistung. Es gelangt mehr Blut in Deinen Kreislauf und auch der Organismus des ungeborenen Babys erhält mehr Sauerstoff.

Gleichzeitig zählt Nordic Walking zu den Sportarten, die Herz und Kreislauf nur geringfügig belasten. Krampfadern beugt das regelmäßige Walken ebenfalls vor.

2. Geringes Verletzungsrisiko

Die Erschütterungen sind beim Walken deutlich geringer als beim Joggen und Du passt die Geschwindigkeit Deinem persönlichen Wohlbefinden an.

Es ist deshalb kaum zu erwarten, dass Du oder Dein Kind Schaden dabei nimmst. Zwar sind Stürze auch bei dieser Sportart generell möglich, Deine Nordic Walking Stöcke schützen Dich jedoch bis zu einem gewissen Grad davor.

Zum Vergleich: Das Unfallrisiko ist in etwa so hoch wie bei einem normalen Spaziergang. Natürlich solltest Du bei Glatteis oder rutschigem Boden auf Deine Walking-Runde verzichten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

3. Nordic Walking schont die Gelenke

Der große Vorteil des Nordic Walkings gegenüber dem Joggen ist die geringere Belastung der Gelenke.

Das ist in der Schwangerschaft besonders wichtig, denn während dieser speziellen Zeit kommt es zu einer vermehrten Ausschüttung des Botenstoffs Relaxin. Das Peptidhormon macht die Sehnen und Bänder geschmeidiger. Die stärkere Elastizität geht gleichzeitig aber auch mit einer höheren Verletzungsgefahr einher.

Außerdem nimmst Du während der Schwangerschaft normalerweise an Gewicht zu. Auch das drückt auf die Gelenke, weshalb Du diese besonders schonen solltest.

4. Optimal für den Beckenboden

Der Beckenboden ist bei der Geburt besonderen Belastungen ausgesetzt. Während Sportarten wie Joggen, Volleyball und Tennis den Körper einer permanenten Stoßbelastung aussetzen, schont Nordic Walking die Beckenbodenmuskulatur.

Zugleich trainiert Du diese dabei auf eine sanfte und sehr effektive Art und Weise. Beim Walken gleitet der Körper nämlich in fließender Bewegung über den Boden. Es erfolgt eine abwechselnde Aktivierung und Entspannung des Beckenbodens.

Bis wann darf eine schwangere Frau Sport treiben?

Wenn Du Dich dabei gut fühlst, darfst Du bis kurz vor der Geburt täglich walken.

Was viele nicht wissen: Sport ist in bestimmten Situationen in der Frühschwangerschaft sogar riskanter als im fortgeschrittenen Stadium. Ab der 19. Schwangerschaftswoche sinkt das Risiko, dass Dein Kind durch die körperliche Belastung einen Schaden erleidet.

Ist Sport generell gut für Schwangere?

Natürlich gibt es Sportarten, die sich für Schwangere nicht eignen. Dazu zählt alles, was mit einer erhöhten Unfallgefahr oder einer enormen körperlichen und psychischen Anspannung verbunden ist.

Extremsportarten – zum Beispiel Klettern, Drachenfliegen, Tiefseetauchen und Bungee-Jumping – fallen ebenso darunter wie die Teilnahme an sportlichen Wettkämpfen und Kampfsport. Auch bei Mannschaftssportarten kommt es häufiger zu Remplern und Stürzen. Ebenso ungünstig sind abrupte Bewegungsabläufe wie beim Tennis und beim Squash.

Explizit das Nordic Walking ist jedoch eine Sportart, die Du ruhigen Gewissens bis zum Ende der Schwangerschaft ausüben kannst. Die Bewegungsabläufe sind sanft, gleichmäßig und nahezu erschütterungsfrei. Das leichte Schaukeln tut Deinem Baby sogar gut.

Achte aber dennoch darauf, dass sich Dein Körper nicht überhitzt. Trinke ausreichend viel Wasser und trage atmungsaktive Kleidung.

Wie viel Nordic Walking ist gut für Schwangere?

Behalte Dein übliches Pensum bei und vermeide eine Leistungssteigerung. Allgemein gilt: Alles, was Du vor der Schwangerschaft gemacht hast, darfst Du auch weiterhin tun. Mache einfach so weiter wie bisher und reduziere Dein Training, wenn es Dich zu sehr anstrengt.

Es ist ganz normal, dass Du leicht ins Schwitzen kommst und etwas stärker atmest als in der Ruhephase. Vermeide aber unbedingt eine Überlastung. Der Herzschlag bleibt im Idealfall unter der Anzahl von 155 Schlägen pro Minute.

Kleiner Tipp: Ist es problemlos möglich, Dich während des Walkens zu unterhalten, ohne dass Du aus der Puste gerätst, dann stimmt das Level der Intensität.

Lohnt sich für eine Schwangere der Einstieg in das Nordic Walking?

Eine Schwangerschaft ist generell nicht der richtige Zeitpunkt, um eine neue Sportart zu beginnen. Das trifft vor allem auf risikobehaftete und sehr anstrengende Varianten zu. Es ist aber möglich und sinnvoll, von einer härteren Disziplin auf das Nordic Walking umzusteigen. Viele Joggerinnen, Sprinterinnen, Mountainbikerinnen und Reiterinnen wählen diese sanftere Sportart vor allem mit Fortschreiten der Schwangerschaft.

Ein bisschen Nordic Walking schadet aber auch relativ untrainierten Frauen nicht. Diese dürfen aber nie an ihre Belastungsgrenze stoßen. Bei vorzeitigen Wehen, sehr hohem Blutdruck, ernsten Vorerkrankungen oder allgemeinen Problemen, die mit der Schwangerschaft in Zusammenhang stehen, ist vom Sport ganz abzusehen. Der Frauenarzt weiß zumeist am besten, was Du Dir zumuten kannst und was nicht.

Fazit: Nordic Walking in der Schwangerschaft

Wie Du siehst, ist Nordic Walking in der Schwangerschaft eine gute Sache für Dich und Dein ungeborenes Baby. Die Verletzungsgefahr ist gering und der körperliche Nutzen hoch. Also: Ran an die Stöcke!

Zuletzt aktualisiert: 18. November 2020