Muskelkater vorbeugen: 10 Tipps, die auch abseits von Nordic Walking funktionieren

Muskelkater vorbeugen: 10 Tipps, die auch abseits von Nordic Walking funktionieren

Ich gebe Dir 10 Tipps an die Hand, mit denen Du Muskelkater vorbeugen kannst. (Quelle: Natali Brillianata/shutterstock.com)

Muskelkater ist immer ein Indiz dafür, dass es während des Sports zu einer Überlastung der Muskeln gekommen ist. Forscher gehen aktuell davon aus, dass er aufgrund von kleinen Rissen in den Muskelfasern entsteht, auf die der Körper mit einer schmerzhaften Entzündung und Wassereinlagerungen reagiert.

Muskelkater kann sowohl untrainierte als auch trainierte Sportler treffen, und zwar dann, wenn sie beim Sport ungewohnte Bewegungsabläufe ausführen oder die Muskulatur extrem stark belasten. Um beim Nordic Walking einen Muskelkater vorzubeugen oder zumindest abzumildern, können folgende Tipps hilfreich sein. Denn Vorbeugung ist immer besser als Gegenmaßnahmen.

Tipp 1: Aufwärmen

Durch gründliches Aufwärmen kannst Du eine Überforderung Deiner Muskulatur während des Trainings zwar nicht verhindern, dennoch ist es zur Erhöhung Deiner Beweglichkeit absolut sinnvoll. Fünf bis zehn Minuten gemäßigte Bewegung wie schnelles Gehen oder Hüpfen reichen dabei vollkommen aus.

Auf diese Weise vermeidest Du einen Kaltstart, verbesserst Deine Durchblutung, senkst das Verletzungsrisiko und beugst Sehnenrissen, Muskelfaserrissen und Muskelzerrungen vor. Niemals solltest Du während des Aufwärmens an Deine Belastungsgrenze gehen.

Tipp 2: Nicht über die Belastungsgrenzen hinausgehen

Du solltest Sport immer nur ausgeruht und entsprechend Deiner gesundheitlichen Verfassung machen. Wenn Du nicht leistungsfähig bist, riskierst Du neben Muskelkater auch weitere Verletzungen. Generell gilt, jegliche Art von Überforderung unbedingt zu vermeiden.

So macht Sport bei starker körperlicher Ermüdung keinen Sinn, denn ein erschöpfter Körper leidet immer auch unter einer verringerten Koordinationsfähigkeit. Funktioniert jedoch die Koordination Deiner Muskeln nicht optimal, erhöht sich das Risiko für einen Muskelkater. Deshalb gilt als eine der wichtigsten Regeln, wenn Du Muskelkater vorbeugen möchtest: Gehe nicht über Deine Belastungsgrenzen hinaus.

Tipp 3: Viel Wasser trinken

Vor, während und nach dem Sport solltest Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen. Besonders eignen sind Apfel- und Johannisbeerschorle, natriumreiches Mineralwasser oder Elektrolytgetränke. Angereichert mit Magnesium und Vitamin E gleichen sie Deinen Mineralstoffverlust aus und unterstützen die Regeneration.

Je nach Trainingsintensität und Außentemperatur kann der tägliche Bedarf an Flüssigkeit bei bis zu drei Litern liegen. Nur mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr ist die Muskulatur dazu in der Lage optimal zu funktionieren, die volle Leistungsfähigkeit abzurufen und das bestmögliche Wachstum zu erreichen. Wie entscheidend Wasser für Deine Muskeln ist, wird schnell klar, wenn Du weißt, dass sie zu 80 Prozent aus Wasser und zu 20 Prozent aus Protein bestehen.

Tipp 4: Trainingsintensität langsam steigern

Da Muskelkater immer mit einer Überbelastung der Muskulatur einhergeht, ist es wichtig darauf zu achten, dass Deine Trainingsintensität nicht zu hoch ist. Vor allem als Anfänger solltest Du Dir einen an Deine Leistungsfähigkeit angemessenen Trainingsplan erstellen, der Dauer und Intensität zwar kontinuierlich aber auch gemächlich steigert. Langsam und stetig lautet hier die Devise.

Denke an ausreichende Ruhezeiten während der Trainingsphasen, damit sich Dein Körper langsam und stufenweise an die ungewohnte Belastung gewöhnen und neue Muskelzellen bilden kann. Hast Du lange keinen Sport mehr getrieben, bist älter als 35 Jahre oder fühlst Dich generell unsicher, berät Dich Dein Hausarzt bei allen Fragen rund um das für Dich passende Training.

Ein guter Trainingszustand und das Befolgen eines auf deinen Leistungsstand abgestimmten Trainingsplans gelten als beste Prophylaxe gegen Muskelkater.

Tipp 5: Nach dem Training warm duschen

Warm duschen und baden nach dem Training regt die Durchblutung und den Stoffwechsel von außen an. Durch den erhöhten Stoffwechsel entspannen die Muskeln, Stoffwechselprodukte werden entsorgt, Entzündungen und Schwellungen im Gewebe werden vermindert.

Leistungssportler setzen dagegen zunehmend auf kühle Bäder. Dabei steigen sie nach ihrer Trainingseinheit für einige Minuten in ein 10 bis 15 Grad kaltes Eisbad. Die Idee dahinter ist, dass Kälte die Durchblutung fördert und auf diese Weise entzündliche Prozesse in den Muskeln hemmt. So sollen sich die Muskeln schneller regenerieren, Schmerzen und Schwellungen gelindert werden.

Wissenschaftlich belegt ist diese Theorie allerdings nicht. Dennoch gibt es Sportler, die auf Eisbäder schwören, andere finden es einfach erfrischend, nach einem anstrengenden Lauf kalt zu duschen oder ihre Beine unter kaltem Wasser abzukühlen.

Ob Du einer warmen Dusche den Vorzug gibst oder die kühlere Variante bevorzugst, bleibt letzten Endes Deinem persönlichen Geschmack überlassen. Schließlich weißt Du selbst am besten, was Dir guttut. Möchtest Du nach dem Training entspannen, wird wohl ein warmes Bad die wohltuendere Alternative sein. Ein Kompromiss wären Wechselduschen.

Tipp 6: Kontinuität beim Training

Je regelmäßiger Du trainierst, desto seltener wirst Du unter Muskelkater leiden. Denn ein maßvolles und kontinuierliches Pensum führt Dich langsam an die Belastung heran, trainiert Deine Muskeln und schützt Dich vor Zwangspausen durch lästigen Muskelkater.

Wichtig ist, dranzubleiben. Denn Muskelkater lässt sich am besten durch kontinuierliches Training, moderate Steigerung der Trainingsintensität und wohlverdiente Entspannung vermeiden.

Getreu dem Motto „Durchhalten!“ wird der Muskelkater von Mal zu Mal weniger stark ausfallen. Denn mit jedem Training verinnerlichst Du mehr und mehr die Grundlagen und findest heraus, welche Möglichkeiten und Tipps für Dich am besten funktionieren, damit Muskelkater gar nicht erst auftritt.

Tipp 7: Genug Schlaf

Nur durch eine gute und ausreichende Regeneration lässt sich der nächste Muskelkater effektiv vermeiden. Hierzu zählt ausreichend Schlaf. Als optimal gelten sieben bis neun Stunden. Während des Schlafens kann sich Dein Körper erholen, geschädigte Strukturen wieder herstellen und die Nährstoffe verwenden, die Du ihm zuvor im Rahmen einer gesunden Ernährung zugeführt hast.

Hat sich Dein Körper nicht ausreichend regeneriert, kann sich dies durch generelle Unlust, Müdigkeit während des Trainings oder schwere Beine bemerkbar machen.

Allerdings bedeutet Regeneration nicht ausschließlich schlafen oder faul auf der Couch liegen. Dein Körper braucht einfach Zeit zwischen den einzelnen Belastungen und die kannst Du ihm auch in Form einer aktiven Regeneration bieten. Ein Spaziergang, Radfahren, Schwimmen, Pilates oder Yoga sind hierfür perfekt.

Tipp 8: Richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung trägt ebenfalls ihren Teil zur Regeneration des Körpers und zur Vermeidung von Muskelkater bei. Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette füllen nicht nur die Energiedepots wieder auf, sie reparieren Muskelzellen und unterstützen deren Aufbau. Bananen, Nüsse, Avocados und Milchprodukte sind hierfür ideal.

Insbesondere die Mineralstoffe Calcium und Magnesium spielen eine wichtige Rolle, wenn es um den Muskelstoffwechsel geht. Beide haben einen stabilisierenden Einfluss auf die Muskelfunktion und helfen dabei, dass Muskelkater nicht so schnell entsteht.

Tipp 9: Cool-Down

Am Ende Deines Trainings sollte immer eine Cool-Down-Phase stehen. Dies bedeutet, dass Du noch ein paar Minuten locker arbeitest, aber nicht mehr bis an Deine Grenzen gehst. Durch leichtes Dehnen kannst Du Deine erwärmten Muskeln entspannen und deren Beweglichkeit fördern. Ziel auch hier: Die Durchblutung steigern und die Regeneration beschleunigen.

Tipp 10: Sauna oder Massage nach dem Sport

Ein Saunabesuch oder eine leichte Massage können ebenfalls ihren Teil zur Regeneration des Körpers beitragen. Beide führen zu einer besseren Durchblutung und versorgen auf diese Weise das beanspruchte Gewebe mit frischen Nährstoffen.

Zum Masseur musst Du deshalb allerdings nicht. Auch per Eigenmassage lassen sich mithilfe einer Faszienrolle verklebte Strukturen lösen. Sie halten das Bindegewebe elastisch. Ein großer Vorteil, denn es umhüllt die Muskeln und erhöht bei Verspannungen und Unbeweglichkeit das Risiko für einen Muskelkater.

Fazit: So kannst Du Muskelkater vorbeugen

Du kannst Muskelkater vorbeugen, wenn Du regelmäßig trainierst und dabei Dauer und Intensität Deines Trainings langsam und schrittweise erhöhst. Immer solltest Du ausgeruht Sport treiben, gesund sein und nicht über Deine Belastungsgrenzen hinausgehen. Denn nur ein wohldosiertes und aufbauendes Training steigert die Belastbarkeit Deiner Muskeln und verhindert zukünftigen Muskelkater.

Dabei stellt ein auf Deine Leistungsfähigkeit ausgerichteter Trainingsplan sicher, dass muskuläre Überlastungen vermieden werden. Insbesondere als Anfänger solltest Du Dir zur Vermeidung von lästigem Muskelkater die richtigen Bewegungsabläufe von einem Trainer zeigen lassen. Schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen.

Zusammen mit einer guten Wasser- und Nährstoffzufuhr, ausreichend Schlaf und einem bewussten Wahrnehmen des eigenen Körpers steht einem Training ganz ohne Muskelkater nichts mehr im Wege.

Dieser Artikel wurde zuletzt am 08. März 2021 aktualisiert.
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