Wie oft und wie lange sollte man Nordic Walking betreiben? (Anfänger & Fortgeschrittene)

Wie oft und wie lange sollte man Nordic Walking betreiben? (Anfänger & Fortgeschrittene)

Wie oft und wie lange sollte man als Anfänger und als Fortgeschrittener jeweils Nordic Walking betreiben? (Quelle: michelangeloop/shutterstock.com)

Gerade Anfänger fragen sich beim Nordic Walking zu Beginn wie oft und wie lange sie eigentlich trainieren sollen. Die Antwort findest Du in diesem Artikel.

Wichtig: Höre immer auf Deinen Körper!

Bevor ich mit konkreten Zahlen um mich schmeiße, möchte ich Dir Folgendes nahelegen: Höre beim Training immer auf Deinen Körper und lass Dich im Zweifelsfall nicht von irgendwelchen Zahlen verunsichern.

Wenn Du unter extremem Muskelkater leidest, solltest Du ein paar Tage Pause einlegen. Wenn Du Dich fit fühlst, kannst Du normalerweise auch Deine Runde drehen, wenn sie gerade nicht auf dem Trainingsplan steht.

Nordic Walking ist kein Hardcore-Bodybuilding, bei dem jedes Gramm abgewogen und jede Wiederholung genau dokumentiert werden muss. Der Sport soll Spaß machen und Stress ab- und nicht aufbauen.

Wie oft sollte man Nordic Walking betreiben?

Anfängern empfehle ich rund 2 bis 3 Einheiten pro Woche, wohingegen fortgeschrittene Walker gerne auch mal 4 Runden drehen. Im Idealfall liegt immer ein Ruhetag zwischen den Trainingstagen, damit sich Deine Muskeln regenerieren können.

Wenn Du mal unter einem sehr starken Muskelkater leiden solltest, empfehle ich Dir jedoch, noch einen Tag länger auszusetzen. Dein Körper braucht dann mehr Zeit zur Regeneration.

Doch das bedeutet Regeneration überhaupt?

Wenn Du Deine Muskeln beanspruchst, entstehen kleine Mikrorisse im Gewebe. Während der Regenerationsphase repariert der Körper diese Risse mithilfe von Eiweiß. Wenn Du den Muskel vorher stark genug beansprucht hast, wird er dadurch stärker. Es kommt zum Muskelaufbau und nicht nur zur reinen Reparatur.

Wie lange sollte eine Nordic Walking Einheit dauern?

Die meisten Nordic Walker sind rund 45 bis 60 Minuten pro Tour unterwegs. Natürlich gibt es auch Ausschläger: Manchen Walkern reichen auch schon 30 Minuten, andere sind den ganzen Tag unterwegs.

Hier kommt es natürlich auch immer darauf an, wie intensiv das Training ist. Wenn Du mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h durch den Wald rast, wirst Du das nicht den ganzen Tag durchhalten. Wer dagegen eher gemächlich mit 5-6 km/h geht, hält das Tempo eine längere Zeit durch.

Eine gute Durchschnittsgeschwindigkeit sind übrigens 6,5 km/h, wie ich hier festgestellt habe.

Motivation: Nicht direkt übertreiben!

Das kennst Du bestimmt: Du hast gerade mit dem Training angefangen und bist hochmotiviert. Am liebsten würdest Du jeden Tag zu Deinen Nordic Walking Stöcken greifen. Aber halt: Ein Trainingsplan existiert nicht ohne Grund.

Auch wenn ich solche Motivationsphasen selbst kenne: Wenn Du jetzt übertreibst, wird Dir sehr schnell die Lust vergehen. Die Folge: Du wirst nach recht kurzer Zeit gar nicht mehr zu den Stöcken greifen und diese im Keller verstauben lassen.

Halte Dich daher lieber an die von Dir gesetzten Termine und übertreib es nicht direkt – auch wenn die Versuchung groß ist.

Mein Tipp: Führe ein Trainingstagebuch

Es ist sehr praktisch, wenn Du von Anfang an ein Trainingstagebuch führst. Hier notierst Du mindestens das Datum der Tour und die zeitliche Länge. Wenn Du Lust auf Statistik hast, kannst Du natürlich auch Daten wie die Streckenlänge, Deinen durchschnittlichen Puls und die Geschwindigkeit eintragen.

Die Steigerung, die hoffentlich bald im Trainingstagebuch sichtbar wird, dient Dir zur Motivation und als Übersicht über die Frequenz Deiner Trainingseinheiten.

Wie lange braucht man mit Nordic Walking zum Abnehmen?

Das ist eine Frage, die mir Leser sehr häufig stellen. Zu den Themen mit Nordic Walking abnehmen und Kalorienverbrauch habe ich bereits zwei eigene Artikel geschrieben. Dennoch hier ein paar kurze Worte:

Die Frage ist so nicht zu beantworten. Nordic Walking kann Dich beim Abnehmen unterstützen, indem es Kalorien verbrennt und Dich motiviert. Wichtig ist, dass Du über einen längeren Zeitraum hinweg ein Kaloriendefizit fährst. Sprich: Du verbrauchst mehr Kalorien als Du zu Dir nimmst.

Außerdem baust Du, wenn Du untrainiert bist, mit Nordic Walking ein gewisses Maß an Muskeln auf. Diese verbrennen auch dann mehr Kalorien als vorher, wenn Du Dich im Ruhezustand befindest.

Will heißen: Nordic Walking ist eine großartige Unterstützung beim Abnehmen. Viel wichtiger ist aber, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrennst. Mehr Infos erhältst Du in den zuvor verlinkten Artikeln.

Wie sieht es mit einer Ausgleichssportart aus?

Wenn Du fit genug bist, kannst Du rein theoretisch auch eine Ausgleichssportart betreiben. Wichtig ist hierbei, dass diese nicht dieselben Muskeln wie beim Nordic Walking beansprucht. Das wird natürlich zum Problem, da Nordic Walking rund 90% aller Muskeln Deines Körpers anspricht.

Sehr effektiv ist zum Beispiel, wenn Du nebenbei Kraftsport im Fitness-Studio oder im Home-Gym betreibst. So hast Du zwei wichtige Bereiche abgedeckt: Ausdauer und Kraft.

Fazit: Wie oft und wie lange sollte man Nordic Walking betreiben?

Je nach Trainingszustand, empfehle ich Dir zwischen 2 und 4 Touren pro Woche, die 45 bis 60 Minuten dauern können. Im Endeffekt solltest Du aber immer auf Deinen Körper hören und kannst die Zahlen wie Du möchtest nach oben und nach unten verändern.

Dieser Artikel wurde zuletzt am 22. Februar 2021 aktualisiert.
Wer schreibt hier?

Ich heiße Thomas und betreibe den Sport Nordic Walking mittlerweile seit über 5 Jahren. Du hast Fragen oder möchtest Kritik oder Feedback abgeben? Dann kontaktiere mich doch einfach über das Kontaktformular.